Os músculos do abdome e dos lados pertencen aos músculos que forman un corsé. Polo tanto, o seu traballo implica moitos músculos interconectados que están situados de cabeza para abaixo e estirados polas nádegas cara á parte dianteira e dentro das cadeiras.
Fai algúns cambios no estilo de vida e realiza exercicios para a perda de peso do abdome e dos lados na casa para obter a figura dos teus soños.
Estratexia para a perda de peso de abdome e lados
A graxa no estómago parece esteticamente feo. Ademais, pode influír na túa saúde en xeral, se non freas o seu crecemento.
Un estilo de vida sedentario é un dos motivos principais da aparición do abdome. A falta de exercicios regulares e baixa actividade física, xunto co excesivo de alimentación, leva á deposición de graxa arredor da cintura.
Incluso a falta de exceso de peso, a mala postura e os músculos débiles nesta área provocan a acumulación de graxa no estómago e nos lados. Todo o que tes que facer é tonificar os músculos para conseguir unha cintura fina.
Se pensas que só unha dieta axudará a queimar graxa no estómago, estás equivocado. A dieta contribúe a unha perda de peso total, pero non pode afectar o estómago e os lados.
Para formar unha cintura fina, cómpre incluír exercicios especiais para a perda de peso e a diminución da graxa nesta área no adestramento.
Os cardio-reinos son moi útiles para reducir a graxa no estómago. O rendemento do cardio de xeito regular proporcionaralle outros beneficios para a saúde, como unha diminución do estrés, un aumento da capacidade dos pulmóns, un forte sono e unha boa saúde.
Os exercicios de potencia con baixa intensidade proporcionan un aumento da taxa de metabolismo e permítelle queimar calorías a un ritmo máis rápido. Obterás un maior efecto dos exercicios para perder os lados de peso se segues estes consellos:
- Fai movementos da cintura, as cadeiras deberían estar inmóbiles.
- Manteña os músculos da prensa tensos durante todo o exercicio.
- Respira profundamente: isto mellora os músculos da prensa e protexe a parte inferior das costas.
Os exercicios deben usar unha gran cantidade de músculos e gastar moita enerxía para garantir a queima intensiva de calorías. O adestramento de alta intensidade e o adestramento que queima de graxa chegarán ao rescate.
O éxito nun 80% depende do uso de alimentos saudables. Observe unha dieta equilibrada cunha cantidade adecuada de macro e micronutrientes. Coma comida cociñada na casa e pasa por comida rápida e comida preparada.
Non tiven tempo de cociñar? Escoita froitas e verduras frescas ou bebe un cóctel proteico. Asegúrese de consumir auga suficiente e levar sempre unha botella de auga contigo.
Se segues unha dieta saudable xunto co adestramento regular durante 30-45 minutos 4-5 días á semana, o peso diminuirá gradualmente e fundirá a graxa e os lados.
Os exercicios máis eficaces para o abdome e os lados
Debe proporcionar unha oportunidade para o seu corpo non acostumado á mesma formación. Para iso, ás veces cambie entre exercicios:
- Torcido directo, inverso e lateral, incluído Fitball;
- pesando squats;
- pistas con pesas;
- Xemelgos e elementos dos aeróbicos.
Para un quecemento de 15 minutos antes de cada adestramento, correr, saltar corda ou bicicleta son perfectas.
Cando as clases no ximnasio, realicen exercicios básicos cunha barra - mentira, tracción e squats - gastan moita enerxía e dispersan o metabolismo.
Torcer
Nada fará queimar graxa no estómago máis rápido que torcer. Este exercicio ten moitas variacións. Non aguantes a respiración ao actuar. Repetir 2-3 enfoques 10 veces.
- Twisting directo deitado na parte traseira.
Dobre os xeonllos e pon os pés no chan ou levanta os pés nun ángulo recto. Manteña as mans dobradas no peito, polo que evitarás unha presión excesiva nos músculos do pescozo. Aprete os músculos da prensa e exhala o corpo sobre a exhalación. Por alento, baixa ao chan.
- Torcido oblicuo.
Unha posición inicial similar, pero ao levantar o corpo, inclina o ombreiro esquerdo ao lado dereito, mantendo o lado dereito do chan deitado no chan. A continuación, fai este movemento doutro xeito. Podes baixar os xeonllos ao chan no sentido contrario. Isto céntrase no movemento nos músculos laterais.
- Torsión inversa.
Desde a posición inicial, o exercicio faise por patas, non por ombreiros. Fai que os músculos de prensa funcionen e non use o impulso de balancear as pernas.
- Torcendo en fitball.
Os pés neste caso están no chan e Fitball soporta a parte inferior das costas, os ombreiros están en peso. Desde esta posición, pode realizar un retorno recto e lateral.
Non debes sentarte completamente ao levantar o caso, levantar o corpo nun ángulo de 30-40 graos - isto protexerá a parte traseira dos danos. Todos os movementos realízanse lentamente.
Ponte
Este exercicio implica activamente os músculos do abdome e as nádegas. Tamén ten varias variedades do nivel inicial a un avanzado.
Fai 10-12 repeticións en 2 enfoques. Asegúrese de que non hai desvío na parte traseira ao levantar as nádegas.
- Ponte ordinaria.
Realízase desde unha posición de deitarse na parte traseira de xeonllos dobrados, os pés quedan no chan. Na exhalación, levanta as nádegas, aperte os músculos da prensa. Paise na parte superior e afúndese lentamente no chan.
- Ponte nunha perna.
A versión avanzada supón que manterá o equilibrio cun soporte de pernas mentres que a segunda se estende ata o teito.
- Ponte con carga.
Neste caso, o exercicio complícase coa adición de peso. Poña unha panqueca no estómago da barra ou arranxa a barra nas cadeiras.
O baleiro do abdome
Este exercicio tamén se coñece como baleiro de catro puntos e transversal abdominal. Os exercicios de baleiro para os músculos abdominais fan un maior énfase na respiración e non no aumento da frecuencia cardíaca. Deberían realizarse cun estómago baleiro.
- O baleiro do abdome desde unha posición a catro catro. Ao exhalación, aperte os músculos abdominais e mantelos nesta posición durante 15-30 segundos.
- Fai diferentes opcións para este exercicio sentado ou mentindo.
Planck
Este exercicio adestra os músculos no abdome, as cadeiras e as costas inferiores. Use diferentes opcións de barras para bombear todos os músculos do corpo. Intente manter as costas uniformemente e non te caes na cinta do ombreiro.
- Barra directa cos xeonllos e os cóbados.
Manteña na posición como poida. Pouco a pouco, aumenta este tempo e procedese á execución da barra en mans estendidas. Na versión avanzada deste exercicio, pode levantar un brazo ou unha perna sobre o chan.
- Bar lateral.
Manteña as cadeiras sobre o chan, nunha versión complicada, levante unha perna: isto fará que os músculos laterais e os cadros traballen duro.
- A barra inversa é semellante á ponte, só co apoio non para os ombreiros, senón para os cóbados ou palmas.
- Fitball Bar.
Enrolla sobre o balón para que apoie as pernas e as mans estaban situadas no chan baixo o cinto do ombreiro. A posición inestable das pernas en Fitball inclúe músculos estabilizadores adicionais.