O bo dunha dieta proteica é que non require xaxún. Os alimentos proteicos son bastante nutritivos, deixan unha sensación de plenitude durante moito tempo e axudan a manter a masa muscular durante a perda de peso. Non obstante, probablemente perderás os "doces", pero hai formas de resolver este problema. Outra vantaxe desta dieta: unha dieta proteica para a perda de peso permítelle crear un menú de forma relativamente barata. Agora imos falar de todo en orde.
Características e regras da dieta proteica
Como o nome indica, unha dieta rica en proteínas implica comer unha dieta que consiste principalmente en alimentos ricos en proteínas (proteínas).
O principio da dieta pódese formular do seguinte xeito: para proporcionar enerxía, o corpo usa principalmente hidratos de carbono; se non hai suficientes hidratos de carbono na dieta, o corpo cambia a un modo de funcionamento diferente e comeza a queimar activamente o glicóxeno. almacenábase previamente en forma de graxa subcutánea.
Unha vantaxe importante dunha dieta proteica é que, debido á cantidade suficiente de proteína inxerida, a masa muscular non sofre, como ocorre con outras dietas baixas en calorías. Polo tanto, a dieta de proteínas é popular entre os fisiculturismo, porque proporciona non só a perda de peso, senón tamén a creación dun fermoso contorno corporal.
A base da dieta proteica consiste nos seguintes produtos:
- carne;
- peixe;
- ovos;
- productos lácteos;
- leguminosas;
- noces.
Segundo un enfoque popular, preto da metade da dieta diaria debería proceder de proteínas. Obviamente, as graxas e os carbohidratos non están completamente excluídos da dieta (isto é imposible), pero o seu consumo é significativamente limitado. Ao mesmo tempo, está permitido consumir carbohidratos e graxas só dunha determinada calidade en determinadas combinacións.
Regras da dieta proteica:
- Elimina os carbohidratos simples "rápidos".
- Evite os alimentos afumados e enlatados.
- Elixe produtos de carne magra (non alimentos procesados).
- Dar preferencia ás graxas vexetais naturais.
- Consume regularmente vexetais ricos en fibra.
- Siga os principios da nutrición fraccionada (5-6 comidas ao día).
- Beba suficientes líquidos.
- Consuma non só proteínas animais, senón tamén vexetais.
- Aumentar a actividade física.
- Tome complexos vitamínicos e minerais en consulta co seu médico.
Non está permitido comer comida rápida nunha dieta proteica, xa que mesmo o que pensamos que é un produto proteico dunha cafetería de comida rápida, cando se proba, resulta estar cheo de graxas, azucres e aditivos nocivos.
Ao mesmo tempo, tamén é imposible excluír completamente os carbohidratos e as graxas da dieta. Os hidratos de carbono son necesarios para a función cerebral, a fibra para a función intestinal normal e as graxas para manter niveis hormonais saudables. Pero as graxas e carbohidratos consumidos deben estar da lista de alimentos permitidos.
Alimentos permitidos e prohibidos durante unha dieta proteica
A partir das regras, pasemos a listas específicas de alimentos que se poden e non poden consumir durante unha dieta proteica.
O que podes comer e beber durante unha dieta proteica:
- Carne magra (peituga de polo, pavo, coello, partes magras de tenreira e tenreira).
- Peixe natural (sen fumar, sen conserva, sen sal).
- Ovos (polo, paspallás).
- Produtos lácteos sen azucre e aditivos (leite, requeixo, iogures).
- Vexetais e verduras (pepinos, repolo branco, leituga, calabacín, brócoli).
- Froitas sen azucre en pequenas cantidades (cítricos, mazás verdes).
- Froitos secos en pequenas cantidades.
- Cereais en pequenas cantidades (trigo sarraceno, avea).
- Té verde ou de herbas sen azucre.
- Unha cunca de café ao día.
- Auga en calquera cantidade.
Podes adoçar o té e o café usando edulcorantes dietéticos. Os edulcorantes de ciclamato de sodio non conteñen calorías e non interferirán coa súa perda de peso. Como sobremesa para o té, pode tomar unha barra de proteínas, pero é mellor non deixarse levar con eles, todo debe ser con moderación.
Que non comer e beber durante unha dieta proteica:
- Doces (doces, chocolate, etc. ).
- Cocción.
- Pasta.
- Vexetais con amidón (patacas, millo, cabaza).
- Froitas e froitas doces (plátanos, pexegos, uvas, peras, froitos secos).
- Zumes doces e bebidas carbonatadas.
- Alcol.
A prohibición do alcohol está asociada non só ao seu alto contido calórico e contido de hidratos de carbono, senón tamén ao estrés adicional no fígado.
Cantas proteínas necesita o corpo?
A proteína é un compoñente de construción de todos os tecidos do corpo. Esta é unha substancia orgánica complexa que consiste en aminoácidos; constitúe a base de todas as estruturas celulares dos músculos, órganos internos, pel, cabelo e uñas. As proteínas tamén son responsables de regular os procesos metabólicos e de axudar a formar a inmunidade. Ao mesmo tempo, non son almacenados polo organismo (a diferenza dos carbohidratos e graxas), o que significa que deben estar sempre presentes na dieta en cantidades suficientes.
A dixestión dos alimentos proteicos é un proceso máis complexo e longo que os carbohidratos e as graxas. De aí a sensación de plenitude de longa duración que se deriva, por exemplo, de comer unha peituga de polo. Para obter o suficiente dun produto proteico, necesitamos unha pequena porción e o contido calórico deste xantar é baixo. Ademais, o corpo gasta moitas máis calorías dixerindo proteínas que dixerindo carbohidratos e graxas.
Segundo os estándares aprobados polo sistema de saúde do noso país, os homes adultos de peso medio necesitan de 65 a 117 g de proteína por día, as mulleres - de 58 a 87 g de proteína. Por cada quilo de peso, os expertos recomendan consumir 1, 2-1, 5 g de proteína.
Antes de comezar unha dieta proteica, utiliza esta fórmula para calcular a cantidade de proteína que necesitas e intenta seguir esta norma. Debes comer uns 25-30 g de proteína por comida.
Pros e contras dunha dieta proteica
Calquera dieta baseada en restricións ten pros e contras. Ao escoller o seu estilo de alimentación, sempre debe lembrar isto. Moitas desvantaxes poden ser tidas en conta de antemán e niveladas seguindo certas regras, ademais de tomar as vitaminas e microelementos que faltan.
Os beneficios obvios dunha dieta proteica inclúen:
- Variedade suficiente de produtos.
- Posibilidade de personalizar o menú segundo as súas preferencias.
- Sen sensación de fame.
- Aceleración do metabolismo.
- Efecto rápido.
- Conservación da masa muscular.
- A capacidade de comer barato en comparación con outras dietas.
Unha gran vantaxe dunha dieta proteica é a posibilidade de escoller entre unha lista bastante completa de produtos. Algunhas persoas prefiren o pavo, a outras gústalles o peixe e a outras non lles importa almorzar ovos revoltos. Sempre podes diversificar o menú con pratos feitos con produtos lácteos, por exemplo, facer unha cazola de requeixo.
Desvantaxes dunha dieta proteica:
- Desequilibrio de nutrientes.
- Posible descenso temporal da función cognitiva debido á inxestión insuficiente de carbohidratos.
- Risco de coágulos sanguíneos.
- Cambios no cheiro corporal debido ao aumento dos niveis de cetonas no corpo.
- Aumento da carga nos riles e fígado.
- Mal funcionamento do tracto gastrointestinal.
Antes de decidir se unha dieta rica en proteínas é adecuada para ti, obtén máis información sobre os efectos desta nutrición no corpo e algunhas restricións médicas.
O efecto dunha dieta proteica no corpo: contra-indicacións
A versión clásica da dieta proteica recomenda elixir carne de coello, aves, peixes mariños e mariños en lugar de carne de porco e tenreira graxa. Esta recomendación está relacionada non só co contido calórico dos pratos, senón tamén coa capacidade da carne de porco e vacún para cargar o tracto gastrointestinal e os riles, porque, como dixemos anteriormente, os alimentos proteicos non se poden chamar fáciles de dixerir.
Tamén é necesario reducir o consumo de sal e varios condimentos e aditivos para non cargar aínda máis os riles.
Se unha persoa ten unha enfermidade renal, o máis probable é que unha dieta proteica estea contraindicada para el. Debes consultar co teu médico. O mesmo aplícase ás enfermidades do fígado.
Unha dieta proteica tampouco é adecuada para mulleres embarazadas, nenos, anciáns, persoas con trastornos metabólicos e problemas co tracto gastrointestinal.
Tamén debes consultar inmediatamente a un médico e deter a dieta se, despois de varios días de comer deste xeito, sentes algún deterioro da túa saúde. Reducir os carbohidratos na dieta pode causar cetogripe, os seus síntomas: debilidade xeral, problemas dixestivos, irritabilidade.
Como facer e desactivar unha dieta proteica
Como coa maioría das dietas, é mellor cambiar gradualmente a unha dieta proteica. Renunciar bruscamente á cantidade habitual de carbohidratos pode ser bastante difícil, especialmente para aqueles que teñen un dente doce. Comeza a reducir a cantidade de pan e doces na túa dieta 2-3 semanas antes da transición final a un novo estilo de alimentación.
Un cambio repentino na dieta pode provocar estrés tanto para o corpo como para a psique, arruinar significativamente o seu estado de ánimo, afectar o funcionamento do tracto gastrointestinal e acabar nunha rápida avaría.
Recomendacións para cambiar a dieta:
- Intente eliminar os alimentos prohibidos da neveira.
- Aumenta a túa actividade física.
- Comeza a cambiar a túa dieta só cando esteas saudable.
- Non fagas dieta se estás baixo estrés.
- Cambia gradualmente o teu estilo de comer.
- Saia da dieta sen problemas.
Crese que pode unirse a unha dieta proteica estrita durante non máis de 20 días e non máis dunha vez cada tres meses.
Aínda que a opción nutricional proposta pódese chamar bastante equilibrada, aínda é improbable que cubra todas as necesidades do teu corpo de vitaminas e microelementos esenciais. Non é por nada que os atletas usen unha dieta proteica antes das competicións para secar, pero despois volven a unha dieta máis variada. Ademais, é psicoloxicamente bastante difícil prohibir certos alimentos "de por vida".
Non obstante, unha vez conseguido o resultado desexado, cómpre apoialo e non apresurarse con toda a seriedade. Ao final da dieta, planifique unha saída gradual dela e refresque a memoria dos principios básicos clásicos da alimentación saudable.
Ao abandonar a dieta, introduza os alimentos aos poucos, comezando por pequenas cantidades de froitas e verduras.
Os cereais, as pastas, os alimentos ricos en amidón e o azucre deben introducirse en último lugar, aumentando tamén gradualmente as porcións.
Saír da dieta debería durar o dobre do que durou a propia dieta. A continuación, debes proporcionarte unha nutrición adecuada e equilibrada para que non volvan os quilos de máis.